L'Insonnia e la difficoltà ad addormentarsi
L’insonnia
è la difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, ed è un problema piuttosto comune: più del 30% della popolazione ne soffre durante l'arco dell'anno.
Il sonno
può risultare troppo breve o disturbato, e quindi. poco ristoratore, influenzando l'umore, la capacità di attenzione e lo svolgimento delle normali attività durante il giorno.
È un sintomo che può essere dovuto a cause diverse: orari irregolari nell'andare a letto o alzarsi al mattino, stress, ansia, preoccupazioni, nervosismo, cambiamenti di ambiente o fuso orari.o, vari.azioni stagionali, turni di lavoro irregolari, patologie (per esempio asma, tosse, prurito, reflusso gastro-esofageo, aritmie cardiache, ipoglicemia notturna ecc.), abuso di alcol, fumo di sigaretta, caffè (o tè e bibite tipo cola contenenti caffeina) o uso di farmaci che possono causare ansia e nervosismo (anfetamino-simili utilizzati nel trattamento dell'obesità, Teofillina, farmaci antidepressivi IMAO, lsoproterenolo, Levodopa ecc.) e droghe (Cocaina, Amfetamine).
Le caratteristiche del sonno variano comunque anche naturalmente nell'arco della vita. Con l'avanzare dell'età si tende infatti a dormire meno di notte, con risvegli anche frequenti durante tutti gli stadi del sonno, e la fase di "sonno profondo" diviene più breve fino a scomparire.
Anche la Melatonina, l'ormone prodotto dalla ghiandola pineale (situata alla base del nostro cervello), che ha la funzione di regolare il ciclo sonno-veglia, viene prodotto in minor quantità quando si invecchia, con conseguente desincronizzazione del nostro "orologio biologico".
Trattamento con la fitoterapia e gli integratori alimentari
Anche l'approccio fitoterapico non deve prescindere da una accurata analisi di tutte le cause che potrebbero aver concorso alla comparsa di disturbi del sonno, in modo da poter valutare se sia possibile o meno intervenire, associando la modifica del proprio stile di vita e delle abitudini alimentari all'utilizzo delle piante medicinali e di altri integratori.
Valeriana
(Valeriana officinalis L) - È una pianta erbacea perenne molto comune nelle zone boscose umide di tutta Europa. La Farmacopea Italiana e quella Europea riportano come droga ufficiale le radici, il rizoma e gli stoloni della Valeriana of.ficinalis, ma anche altre specie sono utilizzate nel mondo, come: V wallichii DC (Valeriana indiana), V angustifolia Tausch e V faurieri Briq (cinese e giapponese).
La Valeriana presenta attività sedativa, ipnotica, antispasmodica e rilassante muscolare (crampi e spasmi muscolari), ed è utile anche in caso di ansia, disturbi del sonno e stati di stress.
l'.azione farmacologica non sembra attribuibile ad un singolo principio attivo o gruppo di principi attivi, ma piuttosto all'interazione di più gruppi cli componenti diversi costituenti tutto il fìtocomplesso.
Sono stati condotti numerosi studi clinici con preparati a base di Valeriana, contro placebo, in doppio cieco e in comparazione con Benzodiazepine, con risultati positivi.
Componenti della Valeriana sembrano stimolare la sintesi ed il rilascio cli GABA (Acido Gamma Amino Butirrico) nello spazio sinaptico oltre ad inibirne la degradazione e la ricaptazione. Mostrano anche una certa affinità per alcuni recettori del GABA.
La Valeriana deve essere utilizzata per un trattamento prolungato nel tempo e non per episodi di insonnia acuti; il tempo di addormentamento e la qualità del sonno migliorano progressivamente durante alcune settimane di trattamento.
Dosaggio consigliato: infuso: 2 g cli droga in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 15 minuti, assumere 1 tazza cli infuso 1-3 volte al giorno.
Estratto idroalcolico (1:5): 100 gocce in poca acqua, 1-3 volte al giorno. Estratto secco (titolato allo 0,4 % in acidi valerenici): 300 mg da 1 a 3 volte al giorno.
Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Valeriana è generalmente ben tollerata alle dosi consiglia te. La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.
Studi comparativi con gli ansiolitici (Benzodiazepine) hanno evidenziato per la Valeriana l'assenza cli sonnolenza al risveglio o alterazione delle attività psicomotorie e dei processi cognitivi. Se si usano dosaggi elevati, si consiglia comunque, a scopo cautelativo, prudenza nella guida e nell'utilizzo di macchinari.
La Valeriana può teoricamente potenziare l'effetto di
sedativi se assunti contemporaneamente. Controverse sono invece ad oggi le
teorie sulla possibilità di incremento degli effetti depressivi dell'alcol sul
sistema nervoso centrale.
Passiflora
(Passiflora incarnata L) - È una pianta rampicante perenne, originaria delle Americhe, oggi coltivata, di cui si utilizzano le parti aeree fogliute con fiori.
Viene utilizzata per le sue proprietà sedative e ansiolitiche, per irrequietezza e disturbi nervosi e del sonno, in particolare dei bambini. È usata generalmente in associazione con altre piante calmanti e sedative, quali: Melissa, Biancospino, Luppolo, Escolzia ecc. Dosaggio consigliato: infuso: 2 gin 150 ml di acqua bollente (I tazza) per 15 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-4 volte al giorno.
Estratto secco (titolato al 4% in flavonoidi totali): 150 mg da 1 a 3 volte al giorno. Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Passiflora è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. In linea teorica la Passiflora può potenziare l'effetto di sedativi se assunti contemporaneamente. La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.
Luppolo
(Humulus lupulus L) - È una pianta rampicante perenne, dioica, ampiamente coltivata per la produzione della birra.
La droga è costituita dai fiori femminili, disposti in infiorescenze a forma di cono e viene utilizzata, in associazione ad altre piante, per il trattamento di stati di irrequietezza, irritabilità ed insonnia nervosa.
1 costituenti responsabili di tale attività non sono noti; è stato ipotizzato che essa sia principalmente dovuta a prodotti di degradazione ossidativa dei principi amari della frazione oleoresinosa. Dosaggio consigliato: infuso: 0.5 g in 150 ml di acqua bollente (I tazza) per 10-15 minuti, assumere l tazza di infuso 2-4 volte al giorno.
Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno. Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Luppolo è generalmente ben tollerata alle dosi consiglia te. In linea teorica il Luppolo può potenziare l'effetto di sedativi se assunti contemporaneamente. La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.
Melissa
(Melissa officinalis L.) - È una pianta erbacea perenne alta fino a 70 cm, con un gradevole profumo di limone. È ampiamente diffusa e coltivata in Europa centrale e occidentale.
I preparati ottenuti con le foglie sono usati per disturbi del sonno e disfunzioni gastro-intestinali cli origine nervosa, anche nei bambini.
In molti casi si è rivelata utile l'associazione con altre piante officinali sedative e carminative.
Infusi di Melissa e altri preparati sono utilizzati in balneoterapia per la preparazione di bagni rilassanti-sedativi. Dosaggio consigliato: infuso: 1-1.5 g di foglie in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 10-15 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-4 volte al giorno. Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno. Estratto secco (titolato al 1.2% in acido rosmarinico): 150 mg da 1 a 3 volte al giorno.
Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Melissa è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. In linea teorica la Melissa può potenziare l'effetto cli sedativi se assunti contemporaneamente.
Lavanda
(Lavandula angustif olia Mili.) - È un arbusto sempreverde e profumato, con rami erbacei, foglie grigio-verdi e fiori bluastri disposti in spighe.
La droga, costituita dai fiori, è utilizzata come blando sedativo nei casi cli irrequietezza, nervosismo, insonnia e disturbi gastro-intestinali cli origine nervosa. È usata spesso in associazione con altre piante ad attività sedativa. Della lavanda si predilige l'uso dell'olio essenziale perchè più attivo. Dosaggio consigliato: infuso: lg di fiori in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 10 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-3 volte al giorno. Questo preparato è però di sapore piuttosto sgradevole e amaro.
Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno.
Olio essenziale: 3-4 gocce 3 volte al giorno su una zolletta di zucchero. Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione cli Lavanda è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. In linea teorica la Lavanda potrebbe potenziare l'effetto di sedativi se assunti contemporaneamente. La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento non è consigliata per mancanza cli studi specifici.
Escolzia
(Eschscholzia calif ornica Cham.) - È una pianta erbacea annuale, alta circa 60 cm, originaria della California ed introdotta in Europa alla fine del 1700. È coltivata frequentemente nei giardini per i suoi fiori cli colore giallo-clorato.
La parte aerea fiorita della pianta è utilizzata, generalmente assieme ad altre droghe ad attività sedativa (Passiflora, Valeriana, Melissa ecc.), nel trattamento dell'ansia e per indurre il sonno in individui che presentano difficoltà nel!' addormentamento.
l'.Escolzia mostra un effetto sedativo sul sistema nervoso centrale ed una azione rilassante sulla muscolatura liscia, soprattutto intestinale; Il meccanismo d'azione non è stato ancora chiarito speri mentalmente.
Dosaggio consigliato: infuso: 1,5 g cli droga in 150 ml di acqua bollente (1 tazza) per 10 minuti, assumere 1 tazza di infuso 2-3 volte al giorno.
Estratto idroalcolico (1:5): 60 gocce in poca acqua, 2-3 volte al giorno. Estratto secco (titolato allo 0.35% in protopina): 150 mg da 1 a 3 volte al giorno.
Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione cli Escolzia è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. ln linea teorica l'Escolzia può potenziare l'effetto di sedativi se assunti contemporaneamente. La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento non è consigliata per mancanza di studi specifici.
Tiglio
(Tilia cordata Mill., T. platyphyllos Scop. e loro ibridi, T. x vulgaris Heyne) - l fiori di Tiglio sono da sempre utilizzati dalla medicina popolare per la loro azione sedativa negli stati di ansia, nervosismo e disturbi del sonno. Il loro uso è consigliato in particolar modo nei bambini.
Dosaggio consigliato: infuso: 1,5 g cli fiori in 150 ml cli acqua bollente (1 tazza) per 10 minuti, assumere 1 tazza cli infuso 2-3 volte al giorno.
Tilia tomentosa gemmoclerivato: 30-40 gocce in poca acqua 3 volte al giorno (mattino, pomeriggio e sera prima di coricarsi).
Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Tiglio è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. In linea teorica il Tiglio può potenziare l'effetto di sedativi se assunti contemporaneamente.
VIII - 5-Idrossitriptofano (5-HTP) - È
il precursore della serotonina, il neurotrasmettitore che gioca un ruolo cruciale negli stati affettivi: per tale motivo questo integratore alimentare è utilizzato per trattare la depressione lieve e moderata, i disturbi ciel sonno e controllare l'appetito nei soggetti in sovrappeso.
Numerosi studi clinici hanno dimostrato che il 5-HTP è efficace nel promuovere e mantenere il sonno nei soggetti che soffrono di insonnia. Una delle principali fonti naturali cli 5-HTP è la Griffonia simplicifolia, un legume cli origine africana. Piccole quantità cli 5-HTP sono contenute anche in banane, pomodori, prugne, melanzane, avocado, ananas e noci. Dosaggio consigliato: estratto secco titolato cli semi di Griffonia in una quantità tale da apportare da 120 a 300 mg cli 5-HTP, alla sera prima di coricarsi. Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione cli 5-HTP è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. In alcuni soggetti può comparire senso di nausea, che scompare dopo 1-2 settimane di trattamento continuato o abbassando il dosaggio.
I’associazione con farmaci come antidepressivi triciclici e SSRI può aumentare i livelli sieri ci di serotonina, provocando una sindrome serotoninergica La somministrazione in gravidanza o durante l'allattamento è sconsigliata.
Melatonina
- È un ormone secreto dalla ghiandola pineale, posta alla base del nostro cervello, che regola il ritmo sonno-veglia. Il riiascio di Melatonina è infatti stimolato dall'oscurità e inibito dalla luce .
. egli anziani i livelli cli Melatonina tendono ad abbassarsi, per questo motivo con l'avanzare dell'età si tende spesso a soffrire cli insonnia.
Una integrazione cli Melatonina sintetica è consigliata nel trattamento dell'insonnia, della depressione e nella sindrome del jet-lag (da cambiamento di fuso orario).
Diversi studi clinici in doppio cieco mostrano che gli integratori di Melatonina sono molto efficaci nell'indurre il sonno
Alcuni alimenti e piante officinali contengono piccolissime quantità di Melatonina e possono essere utilmente introdotti nella dieta. Anche cibi ricchi di Triptofano, che l'organismo converte poi in Melatonina, sono consigliati: ad esempio alga spirulina, soia, semi di Zucca, lievito di birra, tacchino e pollo. Dosaggio consigliato: da l a 5 mg al giorno, in un'unica somministrazione un'ora prima di coricarsi. Alcuni studiosi consigliano anche tre ore prima. In ogni caso, la Melatonina non è un sonnifero: un errore da non fare è quello di assumere la Melatonina nel momento in cui si va a letto. Precauzionalmente l'uso è sconsigliato a chi assume farmaci cortisonici e a persone affette da malattie autoimmuni o che sono state sottoposte a trapianto e devono assumere farmaci immunosoppressivi.
Reazioni avverse e interazioni significative: l'assunzione di Melatonina è generalmente ben tollerata alle dosi consigliate. Prove cliniche hanno dimostrato che assunzioni anche di diversi grammi per oltre un mese non hanno provocalo intossicazioni acute.
l'uso di Melatonina è ritenuto sicuro per periodi di alcune settimane, non sono ancora noti gli effetti dovuti ad una assunzione prolungata. Non somministrare in gravidanza e nei bambini senza aver consultato prima un medico.
Consigli per l'alimentazione e lo stile di vita
Le persone che soffrono cli disturbi del sonno dovrebbero seguire alcune regole comportamentali che possono rivelarsi molto utili.
É importante andare a dormire e alzarsi sempre alla stessa ora, anche durante il weekend, e programmare un numero adeguato di ore di sonno. Evitare il pisolino pomeridiano e comunque non dormire durante il giorno: rimanere svegli aumenta la necessità di dormire di notte e facilita l'addormentamento.
È meglio non fare attività fisica prima cli coricarsi perchè il movimento innalza il livello di eccitazione: è preferibile fare movimento regolarmente durante la giornata, o almeno tre ore prima cli quella in cui generalmente si va a letto. Non bere caffè, bevande contenenti caffeina e alcolici.
Alcuni pensano, erroneamente, che le bevande alcoliche abbiano un'attività sedativa e che un "bicchierino" prima cli anelare a dormire favorisca il sonno. In realtà tale sensazione è solo temporanea. Si prova infatti un senso immediato di sonnolenza nelle prime ore dopo l'ingestione, ma, in seguito, il riposo notturno risulta alterato nelle sue fasi caratteristiche, inquieto e leggero. Attenzione, l'abuso di alcol può provocare ansia, depressione e altri disturbi del sistema nervoso.
:'\on fumare: la nicotina è uno stimolante.
:'\on consumare pasti pesanti la sera e ad ora tarda. Non andare a letto appena mangiato.
Sono consigliabili pasti ricchi di carboidrati (in particolare alimenti amidacei come pane, pasta, riso, farine, polenta ecc.), che favoriscono la produzione di serotonina, ad attività calmante, e proteine.
meglio evitare cioccolata e grandi quantità di zuccheri. Anche pasti eccessivamente ridotti, che provocano una sensazione di fame a tarda ora, possono interferire con l'addormentamento. Non tutti sanno che un eccessivo consumo di sale può causare insonnia: il sale infatti trattiene l'acqua e altera il volume delle cellule cerebrali. Abituarsi a salare poco le pietanze è comunque una buona abitudine; in condizioni normali, anche una dieta a bassissimo contenuto di sale non determina mai carenze di sodio.
Può essere inoltre utile, prima di coricarsi, bere un infuso di piante come Melissa, Tiglio, Escolzia ecc. o un bicchiere di latte con zucchero o miele. Un bagno caldo prima di andare a dormire favorisce il rilassamento.
Se ci si sveglia durante la notte evitare di rimanere a letto, meglio alzarsi, ascoltare musica rilassante, leggere un libro non impegnativo o accendere la TV Scegliere per dormire un ambiente confortevole, buio, silenzioso, nè troppo caldo nè troppo freddo.